［コラム］脱三日坊主！ランニングを続けるコツ
とにかく無理をしない、楽しんで走ろう！
こんにちは、ランニング大好きライターの岩谷です。
ランニングを始めたのはいいけれど、この先続けていけるか心配・・・という初心者の方も多いのではないでしょうか。
確かに、気軽に始められるからこそ、やめるのはもっと簡単ですよね。そんなあなたに、こうすれば続けられる！その方法についてお話いたします。
■無理のない速さで、ゆっくり長く、が長続きのコツ
一念発起して始めたランニング。でも、いざ走ってみたら息が苦しいし、すぐに足が重くなってしまうし、やっぱり自分は走るのは向いていないのかな・・・。
ちょっと待ってください！
そう思ってしまうあなたは、頑張り過ぎなのです。
厳しいことを最初に言うならば、ランニングというスポーツは、２～3日走ったからといって、そうそうすぐには走れるようになるものではありません。
ほんの少しずつでも、積み重ねていくことで走れるようになっていくものなのです。でも安心してください。ランニングに、向いている・向いていないはありません。少しずつでも続けていれば、誰でも確実に今の自分を越えていくことはできるんです。
苦しくて走れな～いと思ってしまったあなたは、走るスピードが速すぎるだけ。そりゃあ初めから、スピードを出して走れる人はそうそういません。最初は、息が上がらない程度。周囲の風景を眺めながらおしゃべりができる程度の速さ、何なら早歩き程度でもいいんです。
速く走って息が上がって短い距離で終わってしまうよりも、ゆっくりでも長い距離を走るようにした方が楽しく長く続けるコツ。続けていれば、少しずつ速く走れるようになっていきます。
■走る距離も、走る頻度も、すべてにおいて無理のない目標を
走る速さもそうですが、走る距離も、頻度も無理のない目標を立てることが三日坊主にならない秘訣です。フルマラソンなど長い距離を走れるようになることが、ランニングを始める目的という人も多いと思いますが、最初から欲張ることはやめましょう。
「ランニング初心者は、まずは歩くことから」でも書きましたが、距離は気にせずに、まずは、無理のない速さで30分走ることを目指しましょう。もちろん30分も続けて走れないというならば、途中歩きを入れてもかまいません。
走る頻度は最初のうちは、例えば仕事が休みの土日、週１～２回とかでＯＫです。理想としては週の半ばにあと１日プラスすればより効果的です。
つまり週２～3回走るということを当面の目標としましょう。ベテランランナーの中には、毎日走っているという人も多いのですが、初心者のうちはケガを防ぐという意味でも毎日走るのはやめましょう。1回走ったら最低１～２日は休むというくらいが、筋力や心肺機能など身体能力高めていくうえでもちょうどよいのです。
週２～3回、ゆっくりと30分程度走る。何なら歩いてもいい。これなら初心者のあなたでも無理なくできるのではないでしょうか。えっ、30分は長い！？というならば、20分に減らしてもいいです。
何が何でも、毎日走らなければならない、絶対に何キロ走らなければならない・・・ということもありません。ランニングは自由なスポーツなのです。大切なのは、とにかく続けることです。頑張り過ぎないで地味にでも続けていく、それが三日坊主防止の秘訣です。
■日常の行動とワンセットに。ランニングをルーチン化！
コツコツ続けた方がいいのがランニングならば、いっそのこと、ランニングをルーチンとして日常生活の中に組み込んでしまうという方法もあります。
ただ、ランニングは、食べることとか睡眠をすることという本能的な欲求とは異なり、自らやろうと思わなければなかなかできないもの。
ならば例えば、考える余地もなく、ランニングを何かの行動とセットにしてやってしまおうという方法があります。
私の場合は、毎日の入浴とランニングをワンセットにしています。ランニングすれば汗をかくし当然入浴してシャワーを浴びるのですが、「ランニングをしたらお風呂に入ろう」ではなく、「お風呂に入るのだったら、せっかくだから走って汗をかいてからにしよう」という流れです。
この行動パターンで、私はほぼ毎日10キロくらいのランニングをルーチン化しています。
また、ルーチン化にはこのような方法もあります。それは走るコースを決めてしまうということ。その日の気分によってコースを変えるというのも、ランニングの楽しみ方のひとつですが、ルーチン化するという意味では、そこに考える余地を与えない方が、逆に機械的にランニングへと足を向かわせることができます。
走りやすいルートを一度決めたら、毎回その道を走り続ける。そして何回もその道を走ることによって、今日は何分で走れたなど、走力の向上も確認することができます。そして、時には気分を変えて反対方向に走ったり、行き当たりばったりで、全然知らないコースを開拓したりしていくのもよいでしょう。
■まだまだある！ランニングを三日坊主で終わらせない方法
三日坊主で終わらせないためには、ランニングに対するモチベーションを上げること。その方法はまだまだあります。
●ランニングギアでモチベーションアップ！
最低限のシューズやウエアで始めたランニングだけど、他のランナーが走っているのを見つけ、あんなウエアで走りたい、あのシューズはどこのメーカーかな？とか、さまざまなランニングギアが気になってくるはずです。
いろいろ気になっていても、ランニングを続けられるかどうかわからないし、最初からあれやこれやと買うのはやめておこうかなと思いますよね。
でも、ここは逆転の発想で、お気に入りのランニングウエアやランニングシューズをバッチリ揃えて、やめちゃうなんてもうできないという後戻りのできない状態にしてしまうという方法もあります。
特にレディース向けランニングウエアなどは各社より色とりどりの、ファッション性にも優れた商品がたくさん販売されています。「かわいいランニングウエアを見つけると、それだけで走りたくなっちゃう！」という女性ランナーも多く、継続するためという以前に、いろいろと欲しくなってしまうはずです。もちろん、老若男女かかわらず、季節や天候、あるいはその日の気分に合わせて、ランニングウエアやキャップをコーディネートすれば、モチベーションアップすること請け合いです。
●GPSウオッチを使用する
どれだけ走れるようになったのかわからない。そんなあなたには、少々値は張りますが、GPS機能付きのランニングウオッチをおすすめします。
どれくらいのペースで走っているのか、あるいは走った距離はどれくらいかということが、リアルタイムで分かるので、走力アップの確認ができ、ランニングの楽しさが倍増します。また、スマホアプリと連携して、毎日の走行距離、タイムが蓄積されたり、走ったルートが地図上に表記されたりと、さまざまな機能を持つGPSウオッチが各社より販売されていますので、自分に必要な機能と予算を見比べて選んでみてください。私も使用していますが、もうGPSウオッチを着けないで走ることは考えられません。
●食べるなら走る、飲むなら走る！
ダイエット目的でランニングを始めたという方も多いと思います。
「昨日はちょっと多めに食べてしまったから今日は少し走ろう」とか、「明日は飲み会があるから事前に走っておこう」とか、ランニングによるカロリー消費と飲食によるカロリー摂取の収支をマイナスにすることを心がければ、ダイエットにもなるしランニングの継続にもつながるし一石二鳥です。
「おいしいビールを飲むために走ろう」「おいしいものをたくさん食べるために走ろう」とモチベーションアップしているランナーは多いようです。ただし、走った以上に食べ過ぎない、飲み過ぎないように気を付けましょう。
●通勤ラン
会社への行き帰り、通勤ランという方法で毎日走るランナーもいます。初心者の皆さんには少しハードルが高いですが、ランニングに慣れてきたらチャレンジしてみるのもいいですね。
●ランニング仲間をつくる。
ランニングは１人でもできるスポーツですが、おしゃべりしながら仲間と一緒に走るのもまた楽しいものです。各地にたくさんのランニングクラブがあるので、地元で探してみるのもいいでしょう。
クラブ内に走力が自分と同じくらいのメンバーがいれば、ライバル意識も芽生えてモチベーションアップにつながるし、ベテランランナーがいればいろいろと教えてもらうこともできるでしょう。
●マラソン大会にエントリーしてしまう
トレーニングをせざるを得ない状況に追い込むという方法があります。それは、マラソン大会にエントリーをするということ。いきなりフルマラソンというのは難しいかもしれませんが、5キロや１０キロの初心者向けの短い距離の大会なら無理はないでしょう。コロナ禍の中、大きなマラソン大会は軒並み中止になっていますが、小規模の大会は各地で開催されていますので、探してみるのもいいでしょう。
いかがでしたか？ とにかく無理をしない。それが、ランニングを継続するコツです。私も「今日はちょっと気分が乗らないな～」ということはよくあるのですが、そんなときでもとりあえずシューズを履いて、少しだけでも外に飛び出せば、走り終わった後は「あ～走ってよかった～」「スッキリした～」というように後悔することは絶対にありません。そう、ランニングは楽しいものなのです。
［CROSS×］でも、誰でも参加ＯＫの「スマイルマラソン」などのマラソン大会や、ランニングイベントを随時開催しているのでぜひ参加してみてください。一緒に楽しく走りましょう！
