[コラム]ランニング初心者は、まずは歩くことから

まずは30分、歩ける自分から走れる自分を目指して!

こんにちは!
ランニング大好きライター岩谷です。

これから走り出そうというランニング初心者のあなたへ。
走る前にこれだけは知っておきたい、歩くことの大切さについてお話します。

■ケガをしないために、まずは歩くことから始めよう!

これからランニングを始めようというあなた。もしあなたが、いま現在、何らかの運動をしているというなら良いのですが、学生時代走るのは苦手で、最近も全然運動をしていないというのならば、まずは歩くことから始めることをおすすめします。なぜなら、初心者の方がいきなり長い距離を走り始めたら、ケガをしてしまうのは目に見えているからです。

余談ですが、私の場合は、ランニングを始める前はスポーツはほとんど経験がなかったのですが、仕事からの帰り道に、2~3駅分歩いてから電車に乗るというくらい、歩くことは好きだったので、ランニングを始めた当初もケガはせず、比較的スムーズにランニングを始めることができました。

もしあなたが、普段あまり歩く生活さえもしていないな~ということならば、まずは歩くことから始めましょう。

「よし!ランニングを始めよう!」という意気込みに水を差すようで恐縮ですが、それはあなたご自身のため。
せっかく一念発起して始めたランニングなのだから、ケガでやめてほしくないのです。

走るという運動は一歩足を踏む出すごとに、膝に体重の4~5倍もの負荷がかかるといわれています。
初心者の場合、膝などの関節まわりを支える筋肉の力が弱く、また体重そのものが適正体重をオーバーしているという方も多いでしょう。
そんな状態でいきなり走り始めたら、その負担に耐え切れず膝が悲鳴を上げてしまいます。

ケガをしてしまったら、治すまでには長い時間がかかり、走るどころの話ではなくなってしまいます。まずは歩くことから始めて、脚や関節まわりの筋肉を鍛えながら、徐々に走る段階へとステップアップしていけばいいのです。

■正しく歩くことが、走ることにつながる。

「な~んだ、せっかく走る気満々なのに~」というご不満の方もいらっしゃるでしょうが、まったく走ってはいけないということではないのでご安心を。
歩きを中心にしながらも、その中で少しだけ無理のない範囲で走っていけばいいのです。そもそも、ランニング初心者の方は最初からそうそう長くは走れないはずです。私は今でこそフルマラソンを50回以上完走していますが、ランニングを始めた当初は1分も走れなかったくらいです。最初は走りたくても、残念ながら自ずと歩いてしまうはず。でもそれでいいのです。すぐにバテバテになっても「やっぱり自分は走るのは向いてない」と思わずに続けてみましょう。続けていれば絶対に少しずつ走れるようになるはずですから。

というわけで、まずは歩くことから。
歩き方はといえば、普段どおりの歩き方でいいのですが、せっかくなのでランニングへとつながる歩き方をしてみましょう。

まずは背筋を伸ばしてあごを軽く引き肩の力を抜き自然体で立ちます。全身の力は抜きますが体幹を意識しましょう。おへその下あたり(丹田)に少しだけ力を入れると体が安定します。
脚を踏み出す際には、足を無理に前方へ持っていくのではなくおなかから前へ出ていくようにしましょう。足の着地は体の真下にするようにすると膝などへの負担が少なくスムーズに歩くことができます。膝から下には力を入れず、体幹(腹筋とお尻とふともも)で歩くイメージです。腕はひじを後ろに引くように元気に振りましょう。

歩く時間ですが、まずは30分を目指しましょう。普段10分くらいなら歩くけど、20分以上かかるような道のりだと交通機関を探してしまうという方が多いのではないでしょうか。ですから、まずは30分、無理ならば20分でもかまいません。普段の歩きよりも少し速めに歩いてみましょう。途中疲れたら歩くペースを落となり休んでもかまいません。

■30分歩けたら、さあ、いよいよランニング!

続けて30分無理なく歩けるようになったら、いよいよランニングの開始です。まずは歩くときと同様に体幹を意識し姿勢をまっすぐに整え立ちます。そのまま体を前に倒すようにすると自然にどちらかの足が前に出て体を支えてくれるはずです。そうしたらまた体を前方に倒し今度は反対の足で支える。その繰り返しがランニングの基本です。体が自然に前に倒れるという地球の重力をうまく使うことで、前に前にと楽に走ることができます。腹筋やおしり、ふともも、つまり体幹を使うのは歩くときと同様です。

軽く走り出し、とりあえず息が上がる前、ちょっと苦しいかなというところで走るのをやめてください。そのまま呼吸が収まるまで歩きます。呼吸がラクになってきたら、また走ってみてください。そして苦しくなったらまた歩く。この繰り返しを30分続けましょう。これが30分間ランニングへの第一歩です。

走る頻度は、日ごろ忙しくて・・・という方は土日にまとめてということでもかまいませんが、練習の効率を上げるのならば週の半ば、水曜日や木曜日あたりにもう1日だけ走ることをおすすめします。
体に無理がなければ1日おきとか、慣れてきたら毎日でもかまいません。食事をしたり、睡眠をしたりということと同様に、日常生活に走ることを組み込んでいけたらしめたものですね。

■頑張り過ぎないことが、楽しく長く走るランニングの秘訣

ここで注意したいのは、早く走れるようになりたいからといって無理はしないということ。息がちょっと苦しいな~と感じたらすぐに歩きましょう。また、脚のどこかが少し痛い・・・など、違和感があったらすぐに走るのをやめましょう。

少しの痛みが大きな痛みに変わる前に、その日の練習は歩きに変える。あるいはやめることです。ランニング初心者は足まわりの筋肉が弱いため、最初は関節などさまざまな箇所に小さな痛みが出がちです。痛みが小さいうちならば次の日には治ってしまう可能性が高いですが、痛みをがまんして頑張ってしまうと、大きなけがにつながってしまいます。痛みが出ないように、焦らず毎日少しずつ積み重ねていくことで脚の筋力も鍛えられ、徐々に走れる体へと変わっていくはずです。

ランニングは、ある日突然開眼して、コツを習得し走れるようになるというスポーツではありません。1週間前までは1分しか走れなかったのに、今日は3分走れるようになったというように、昨日と今日の差はほとんど見られなかったとしても、1か月も続けていれば確実に走れる自分に変わっていく、そんなスポーツです。走るのが苦手という初心者のあなたこそ伸び代が大きく、それだけに少しだけでも成長できたときの喜びは大きいでしょう。そしてまた、走り終わったにあと飲み干す一杯のドリンクは、何物にも代えがたい至福の時と、私は思います。さあ、あなたも頑張り過ぎず、楽しいランニングライフをスタートさせましょう!

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